Cảm giác thèm ăn khiến bạn khó có thể kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể, từ đó gây cản trở quá trình giảm cân.
Vậy nên làm gì để giảm cảm giác thèm ăn này?
1. Tăng cường chất đạm trong thực đơn ăn uống
Chất đạm có khả năng kích thích cơ thể giải phóng một loại hormone ức chế sự giải phóng ghrelin (hormone đói) và đồng thời gửi tín hiệu báo cảm giác no. Một nghiên cứu đã cho thấy, việc ăn một bữa sáng giàu chất đạm có thể giúp tăng cảm giác no và giảm cảm giác đói hoặc thèm ăn trong ngày.
Bạn có thể lựa chọn bổ sung chất đạm trong chế độ ăn uống theo nhiều cách khác nhau. Cách đơn giản nhất là ăn sáng với trứng. Hai quả trứng cung cấp tới 12g chất đạm chất lượng cao cùng các chất dinh dưỡng thiết yếu khác mà cơ thể chúng ta cần.
Bên cạnh đó, sữa chua Hy Lạp với tỉ lệ đạm cao với gần 17-20g protein cho mỗi khẩu phần, cũng là một trong những thực phẩm lành mạnh để kiểm soát cảm giác thèm ăn, hỗ trợ giảm cân. Hoặc, bạn có thể thêm một số thực phẩm giàu đạm vào các món salad như thịt gà nướng, cá ngừ, cá hồi, các lựa chọn đạm thực vật nếu ăn chay như các loại đậu, các loại hạt…
Việc ăn một bữa sáng giàu chất đạm có thể giúp tăng cảm giác no và giảm cảm giác đói hoặc thèm ăn trong ngày.
2. Uống đủ nước giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn
Uống đủ nước là một trong những cách dễ nhất để kiểm soát cảm giác thèm ăn. Uống nhiều nước giúp lấp đầy khoảng trống trong dạ dày, tạo cảm giác no và hạn chế thèm ăn vặt không lành mạnh.
Bên cạnh đó, việc uống nước trước bữa ăn cũng giúp thúc đẩy quá trình giảm cân rất hiệu quả. Bằng chứng cho thấy những người trung niên thừa cân và béo phì uống nước trước mỗi bữa ăn ghi nhận giảm cân đáng kể so với nhóm không uống nhiều nước.
3. Tránh để cơ thể quá đói
Bỏ bữa, để cơ thể rơi vào trạng thái quá đói không bao giờ là một chiến lược đúng đắn, ngay cả khi bạn muốn giảm cân nhanh chóng. Điều này thậm chí có thể gây những tác động tiêu cực đến sức khỏe, như thiếu hụt dinh dưỡng, ảnh hưởng đến lượng đường trong m.áu… Hơn nữa, khi đói, bạn càng có khả năng ăn nhiều hơn bình thường, dẫn đến lượng calo nạp vào cơ thể lớn. Kết quả là điều này sẽ cản trở quá trình giảm cân.
Bởi vậy, khi áp dụng các chế độ ăn kiêng cắt giảm calo, cần phải đảm bảo ăn vào một mức tối thiểu để cơ thể có đủ năng lượng và chất dinh dưỡng. Trong đó, hãy chú ý đến ba nhóm chất, bao gồm chất đạm, tinh bột và chất béo. Mỗi chất đều đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể. Việc lập một kế hoạch ăn đúng và đủ theo mục đích cân nặng sẽ đảm bảo cơ thể hấp thu đủ chất, đủ năng lượng, đồng thời kiềm chế cơn đói và hạn chế cảm giác thèm ăn.
Hãy lập kế hoạch ăn uống phù hợp để đảm bảo cơ thể hấp thu đủ chất, đủ năng lượng, đồng thời kiềm chế cơn đói và hạn chế cảm giác thèm ăn.
4. Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe. Ngủ không đủ giấc khiến cơ thể thay đổi cách giải phóng các hormone kiểm soát tín hiệu no đói như ghrelin và leptin. Trong đó, ghrelin là hormone được giải phóng để gửi tín hiệu rằng cơ thể bạn đang đói. Leptin là hormone được giải phóng để gửi thông điệp về cảm giác no, báo hiệu rằng cơ thể đã no và khiến bạn cảm thấy hài lòng sau bữa ăn.
Khi rơi vào trạng thái thiếu ngủ, sự điều tiết hai hormone này bị rối loạn, khiến cho cơ thể tiết ra nhiều ghrelin hơn, đồng thời tiết ra ít leptin hơn. Điều này khiến cho bạn không chỉ cảm thấy đói bụng hơn bình thường, mà khi bạn đã ăn đủ, cơ thể bạn không thể nhận ra rằng mình đã no để ngừng ăn.
Ngoài ra, thiếu ngủ cũng ảnh hưởng đến vùng trung tâm điều khiển cảm xúc thỏa mãn của não. Khi bạn mệt mỏi do thiếu ngủ, hoạt động vùng trung tâm não sẽ tăng lên, dẫn đến việc ăn uống theo cảm xúc để thỏa mãn bản thân.
Những thay đổi này trên não sẽ khiến cơ thể thèm ăn socola, kẹo ngọt và những thực phẩm nhiều đường cùng chất béo khác. Vì vậy, nên cố gắng ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm để đảm bảo sức khỏe và hỗ trợ giảm cân.
5. Tránh căng thẳng kéo dài
Stress, căng thẳng kéo dài có thể gây cản trở quá trình giảm cân theo nhiều cách khác nhau. Khi gặp những áp lực, căng thẳng, lo lắng, sợ hãi, cơ thể sẽ tiết cortisol – một loại hormone chống stress và đóng vai trò cần thiết khi nó tiết ra ở mức độ vừa phải. Tuy nhiên, khi cortisol tiết ra nhiều trong một thời gian dài, chúng sẽ bắt đầu có tác động tiêu cực đến cơ thể.
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, khi nồng độ cortisol cao sẽ dẫn đến việc cơ thể dễ tích mỡ bụng hơn. Ngoài ra cortisol còn được biết đến là một trong những nguyên nhân khiến cơ thể thèm đồ ăn mặn nhiều chất béo như khoai tây chiên hay các loại đồ ăn nhanh.
Bởi vậy, sau mỗi ngày bận rộn, hãy dành thời gian nghỉ ngơi, thư giãn. Tập thể dục, thiền, chăm sóc bản thân hay tìm ra các hoạt động lành mạnh khác có thể giúp bạn giải tỏa căng thẳng, từ đó giải phóng bản thân khỏi những cơn thèm ăn do stress gây ra.
Tìm hiểu những khác biệt giữa cơn đói và sự thèm ăn
Mặc dù cả hai đều được điều khiển bởi hoócmôn nhưng cảm giác thèm ăn và cơn đói là khác nhau và được quyết định bởi nhu cầu và mong muốn.
Bạn cần cảm giác thèm ăn để khơi dậy cơn đói, nhưng cảm giác thèm ăn và cơn đói lại khác nhau. (Nguồn: Getty Images)
Chuyên gia nói rằng mặc dù bạn cần cảm giác thèm ăn để khơi dậy cơn đói, nhưng cảm giác thèm ăn và cơn đói lại khác nhau.
Cơn đói là nhu cầu muốn có thức ăn thuộc về sinh lý, là cơ chế tự nhiên do các tín hiệu từ bên trong như lượng đường trong m.áu thấp, hoặc tình trạng bụng rỗng gây nên. Khi đó não của chúng ta báo tín hiệu về “nhu cầu nhiên liệu” và cơ thể của chúng ta phản ứng với tín hiệu đó như bụng cồn cào hoặc chân tay bủn rủn thiếu thức ăn.
Mặt khác, thèm ăn là sự ham muốn chứ không phải là nhu cầu ăn. Nó có thể liên quan đến cảm giác đói nhưng cũng có thể liên quan đến căng thẳng, buồn chán hoặc mùi hương hoặc hình ảnh của thức ăn.
Thèm ăn là mong muốn được ăn bắt nguồn từ các kích thích hay tác động từ bên ngoài như nhìn thấy đồ ăn mình thích, ngửi thấy mùi hấp dẫn của thức ăn.
Cả cảm giác đói và thèm ăn đều được điều khiển bởi hoócmôn. Leptin do tế bào mỡ tạo ra, làm giảm cảm giác thèm ăn và ghrelin, được sản xuất trong ruột và có biệt danh là hoócmôn gây đói, làm tăng cảm giác đói.
M.áu mang những hoócmôn này đến vùng dưới đồi trong não của bạn. Nó giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, nhịp tim, ham muốn t.ình d.ục, cơn khát, chu kỳ giấc ngủ, cơn đói – và nói rộng ra là giúp kiểm soát cân nặng.
Khi bạn ăn, lượng chất béo trong cơ thể tăng lên và do đó nồng độ leptin cũng tăng theo. Leptin được gọi là hoócmôn tạo cảm giác no vì nó là sứ giả gửi tín hiệu đến não rằng bạn đã no. Mức độ leptin cũng tăng lên khi lượng mỡ trong cơ thể một người tăng lên.
Người ta có thể tưởng tượng rằng điều này sẽ giúp ngăn chặn sự thèm ăn vì leptin là một chất ức chế sự thèm ăn.
Tuy nhiên, nồng độ leptin rất cao có thể gây ra tình trạng kháng leptin – giống như chế độ ăn nhiều đường có thể gây ra tình trạng kháng insulin – có nghĩa là mặc dù có rất nhiều leptin trong hệ thống nhưng não của họ không phản ứng với nó như bình thường.
Bởi vì điều này, nó không nhận được thông báo rằng chúng đã no. Đây là lý do tại sao mức leptin rất cao có thể dẫn đến việc ăn quá nhiều và béo phì.
Sau khi ăn xong, bạn nên đợi 20 phút để xem liệu bạn có còn cảm thấy muốn ăn thêm lần thứ hai hay không. Cần có thời gian để mức ghrelin ổn định và thông điệp rằng bạn đã no được ghi vào não bạn.
Nếu bạn ăn quá nhanh, não của bạn sẽ không có thời gian để nhận thông báo và bạn có thể ăn nhiều hơn mức cần thiết và cảm thấy quá no.
Chuyên gia dinh dưỡng Sandra Carvajal ở Hong Kong cho biết chìa khóa để kiểm soát cơn thèm ăn và cơn đói là sự cân bằng.
“Khi chúng ta tuân theo một lối sống cân bằng, một lối sống mang lại cân nặng ổn định và thích hợp, phản ứng thèm ăn sẽ hoạt động một cách tự nhiên,” cô nói.
Đôi khi bệnh tật g.iết c.hết sự thèm ăn. Nếu bạn không khỏe, rất có thể một số hệ thống cơ thể của bạn không hoạt động tốt như bình thường và điều đó có thể bao gồm cả hệ thống tiêu hóa của bạn. Bộ não cảm nhận được điều đó và tắt cảm giác thèm ăn để hệ tiêu hóa của bạn có thời gian hồi phục.
Thèm ăn là mong muốn được ăn bắt nguồn từ các kích thích hay tác động từ bên ngoài như nhìn thấy đồ ăn mình thích, ngửi thấy mùi hấp dẫn của thức ăn. (Nguồn: Getty Image/Shutterstock)
Thèm – ham muốn mãnh liệt được ăn một thứ cụ thể, thường là thứ có nhiều đường hoặc muối – thường làm ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn và có thể bị hiểu nhầm là đói.
Carvajal nói: “Nếu chúng ta có một chế độ ăn uống cân bằng với đủ chất dinh dưỡng đa lượng và vi lượng, chúng ta cảm thấy hài lòng và cảm giác thèm ăn được cân bằng.” Khi chúng ta làm đảo lộn sự cân bằng dinh dưỡng – ví dụ như thông qua chế độ ăn kiêng khắc nghiệt – chúng ta sẽ thèm ăn hơn và cảm thấy đói hơn.
Để phân biệt giữa cảm giác đói và thèm ăn, hãy nghĩ đến việc ăn thứ gì đó rất tốt cho sức khỏe mà bình thường bạn có thể không thích lắm.
Nếu bạn buộc phải ăn món đặc biệt đó thì có lẽ bạn đang thực sự đói. Nếu trường hợp này không xảy ra nhưng bạn vẫn vui vẻ với lấy một túi khoai tây chiên hoặc bánh quy sôcôla thì đó có lẽ là lúc bạn thèm ăn.
Năm cách để tăng sự thèm ăn của bạn
1. Ăn nhiều bữa nhỏ thường xuyên. Nếu bạn không thèm ăn, những bữa ăn đầy đặn sẽ khiến bạn choáng ngợp. Hãy cám dỗ chính bản thân bằng những phần nhỏ và thường xuyên hơn.
2. Ăn sáng. Nghiên cứu cho thấy rằng việc bỏ bữa sáng có nghĩa là lượng calo hàng ngày của bạn giảm, điều này có thể làm giảm cảm giác thèm ăn.
Nếu bạn không thèm ăn, những bữa ăn đầy đặn sẽ khiến bạn choáng ngợp. Hãy cám dỗ chính bản thân bằng những phần nhỏ và thường xuyên hơn. (Nguồn: Getty Images)
3. Hãy biến bữa ăn thành một dịp để mong chờ. Tập trung vào thức ăn – không phải điện thoại hay tivi mà là những gì trên đĩa của bạn. Hoặc ăn cùng bạn bè – điều đã được chứng minh là tốt cho sự thèm ăn của chúng ta.
4. Trong khoảng thời gian ngắn, hãy cắt giảm chất xơ. Thực phẩm giàu chất xơ làm no và khiến chúng ta cảm thấy no lâu hơn. Nếu muốn tăng cảm giác thèm ăn, bạn cần phải cảm thấy đói. Nhưng hãy nhớ, chỉ cắt giảm chất xơ trong ngắn hạn bởi chất xơ là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh.
5. Hạn chế đồ uống trong khi ăn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nước ngay trước hoặc trong bữa ăn sẽ hạn chế sự thèm ăn.
Năm cách để quản lý sự thèm ăn của bạn
1. Ăn thực phẩm giàu chất xơ: bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn. Một nghiên cứu cho thấy ăn các loại đậu giàu chất xơ có thể làm tăng cảm giác no lên 31%.
2. Thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn. Một nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành thừa cân ăn trứng thay vì ngũ cốc vào bữa sáng sẽ cảm thấy no lâu hơn và các xét nghiệm cho thấy mức độ hoócmôn gây đói thấp hơn.
3. Uống nước. Chúng ta thường hiểu khát là đói.
4. Ăn chậm thôi. Hoócmôn đói của bạn cần thời gian để bắt kịp với dạ dày của bạn. Ăn nhanh thường dẫn đến tiêu thụ nhiều calo hơn.
5. Sử dụng một đĩa, bát nhỏ hơn. Sử dụng một đĩa ăn lớn hay chiếc bát lớn sẽ khiến phần ăn của bạn trông ít đi. Nghiên cứu khoa học cho thấy hãy sử dụng cái nhỏ hơn và về mặt tâm lý bạn sẽ cảm thấy hài lòng hơn./.
